A refeição que você faz quando acorda é uma das mais importantes, principalmente para quem quer emagrecer. O ideal é começar o dia comendo algo leve, rico em energia e nutrientes. Entenda por quê, aprenda o que comer e veja três ótimas sugestões!
Por que o café da manhã é tão importante?
1- Você passa a noite toda sem comer. Se tem intervalos muito grandes entre as refeições, seu passa a economizar energia, o que definitivamente não é bom nem para ninguém, pois você se sente mais cansado e lento.
2- Não comer café da manhã faz com que você sinta mais fome na hora do almoço e acabe comendo porções maiores para ficar satisfeita.
3- Seu corpo gasta aproximadamente 440 calorias durante 8 horas de sono, por isso é bom você repor esta energia quando acorda.
4- Estudos recentes revelaram que pular o café da manhã pode causar lentidão em sua habilidade de se concentrar durante as primeiras horas da manhã.
O que comer no café da manhã?
- Não é porque se chama "café" da manhã que você precisa beber café. Aliás, o café não é lá muito bom para a saúde, pois agride o trato estomacal. Prefira café com leite, se você não dispensa o café. Se você não bebe leite, use leite de soja.
- Coma cereais integrais ou pães feitos com farinha integral. Eles contém fibras, que auxiliam na manutenção dos processos digestivos, além de proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e são uma ótima fonte de energia. Não pense que por eles serem ricos em carboidratos que você vai engordar, pelo contrário, por serem alimentos tão ricos eles promovem a saciedade.
- Coma frutas. Já é de conhecimento geral que elas são fontes de vitaminas, e as vitaminas são as responsáveis reações metabólicas e facilitam liberação e utilização de energia.
- Coloque leite e/ou derivados do leite em seu café da manhã. Se você tem uma dieta de baixas calorias, pode optar por leite e iogurte desnatado, queijos de baixo teor de gordura, como queijo branco, cottage e ricota. Se não bebe leite, use leite, queijo ou iogurte de soja. Há leite de soja em pó, que você pode bater com suco de frutas, e até mesmo alguns preparados em pó industrializados de extrato de soja e vários nutrientes. Apesar de serem industrializados, eles não são um veneno tão perigoso quanto o refrigerante diet que você tomou ontem no almoço. Tanto o leite de vaca quanto o de soja são boas fontes de proteínas e de cálcio, que são responsáveis pela manutenção muscular e óssea, respectivamente.
Sugestões de café da manhã
Sugestão 1
- Um sanduíche de duas fatias de pão integral com uma fatia de queijo branco, folhas de alface e uma ou duas rodelas de tomate;
- Vitamina feita com uma fatia de mamão, meio copo de suco de laranja e meio copo de leite ou leite de soja (uma colher de sopa de leite de soja em pó e meio copo de água). Adoce a seu gosto, preferindo sempre açúcar. Aspartame faz mal e tem praticamente a mesma quantidade de calorias.
Valor energético: de 450 a 600 Kcal a depender da espessura da fatia de queijo e de o leite ser desnatado ou integral
Dica: você pode temperar seu sanduíche com sal e azeite de oliva! Tempere antes de colocar a fatia por cima do recheio, por favor.
Sugestão 2
- Porção pequena a média de salada de pelo menos três frutas, com cereais integrais, regada com um potinho de iogurte adoçado (integral, semi desnatado, ou desnatado, mas precisa ser cremoso, então, verifique) e coberta com uma colher de sopa e meia de cereal integral - eu indico a granola, mas você pode usar o cereal de sua preferência
- 200ml de suco de laranja
Valor energético: 450 a 500 kcal, a depender do iogurte utilizado.
Sugestão 3
- Vitamina feita com: um copo de suco de laranja; uma fatia de mamão; um potinho de iogurte desnatado; e duas colheres de sopa de aveia. Duas colheres de sopa de açúcar são suficientes. Dependendo do seu gosto, menos.
Valor energético: 450 kcal.
P.S.: Estas sugestões de café da manhã são ideais para uma dieta de manutenção de peso, mas por conterem baixo índice de gordura, e alto teor de carboidratos, são indicadas também para pessoas em dieta de emagrecimento que fazem exercícios regularmente, em especial pela manhã, pois a ingestão de carboidratos antes da atividade física facilita a queima de gordura.
Foto do topo: irene nóbrega Flickr (Creative Commons)
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